Вежбе за мршављење

Пролеће многе жене тера на размишљање о својој фигури. Да бисте били у форми и изгубили килограме довољно брзо, требало би да изводите најефикасније вежбе за мршављење представљене у овом чланку.

Како вежбање утиче на залихе масти

Људско тело је дизајнирано тако да снагу и енергију црпи из три извора: угљених хидрата, масти и протеина. Штавише, угљени хидрати су главни извор енергије, протеини их допуњују и тело их троши када се резерве угљених хидрата исцрпе. Што се тиче масти, тело их користи на минимум, што значи да се њихов вишак таложи до потребе за поткожним ткивом.

Тело троши енергију на све своје процесе, укључујући и рад унутрашњих органа, односно приликом бављења спортом повећава се потреба за енергијом и ресурсима ове енергије. То уопште не значи да треба да једете више, већ напротив, ако особа жели да смрша, онда треба да ограничи своју исхрану и уравнотежи је тако да се масти не депонују додатно.

Током интензивног вежбања за мршављење, тело прво сагорева залиху угљених хидрата. Овај процес је спор и обично је праћен сагоревањем протеина. Што више тела има угљених хидрата, то је више времена потребно за вежбање да би се сагорело.

Професионалци истичу да је сагоревању угљених хидрата потребно најмање 20-30 минута.

Да би сагорели вишак поткожне масноће, потребно је много више времена за вежбање (најмање 60 минута), јер масноћа почиње да сагорева последња. Ово је једини начин да се тренингом постигне губитак килограма. Учесталост интензивног тренинга треба да буде најмање три до четири пута недељно, а физичка активност треба да се обавља свакодневно.

Спорт треба уравнотежити и израчунати према индивидуалним карактеристикама особе (старост, тежина, вишак масти). Ако започнете интензиван тренинг и оптеретите тело великим оптерећењима, то може довести до супротног ефекта. Односно, угљени хидрати ће се врло брзо потрошити, биће брза глад, а масноће неће почети да се троше. После таквих вежби, човек може чак и да се поправи, а не да смрша.

Стога су консултације лекара и личног тренера од суштинске важности. Лекар ће вам рећи које вежбе и напрезања треба избегавати, а тренер ће саставити компетентан сет вежби за мршављење у пределу стомака и других проблематичних места (бокови, „ноге", ноге, руке).

Да ли је могуће тренирати код куће?

Да ли је могуће добро тренирати код куће? Да ли је могуће теретану заменити домаћим задатком? Шта вам треба за кућне тренинге? Ова и бројна друга питања посећују главе људи који желе да се придруже спортском начину живота.

Постоји много разлога због којих људи не желе или не могу да иду у теретану, а најпопуларнији међу њима су:

• недостатак новца за скупу претплату;
• недостатак теретане у близини;
• недостатак додатног времена;
• недостатак партнера за посету теретани.

Чудно је што многе жене ускраћују посету теретани због свог незадовољавајућег изгледа. Вежбање за целулит, прекомерна тежина, истезање могу све да се осећају непријатно.

Природно, са јаком жељом можете се бавити спортом код куће, на улици и у теретани. Све зависи од жеље и снаге воље. Ствар је у томе што код куће има превише дистракција и иританса. Може се испоставити да је тренинг згужван, непотпун или непотпун, што значи да резултат можда неће бити задовољан.

Што се тиче вежбања у теретани, тамо нико неће ометати. Можете се прилагодити тренингу и изводити га чак и изнад норме. Штавише, постоје живи примери (спортисти) који ће вам рећи како правилно изводити ову или ону вежбу, ако нема жеље да одете код тренера или инструктора.

Да бисте пуноправно вежбали код куће, уопште није потребно купити скупу опрему за вежбање (вежбачки бицикл, трака за трчање); они се могу заменити вожњом правог бицикла и џогирањем на свежем ваздуху. Идеална опрема за кућне тренинге је конопац за скакање. Омогућиће не само да тренира мишиће ногу, већ чак и да изгуби тежину. Овде се не ради о 15-минутном приступу, ако се конопац користи редовно, у трајању од око сат времена, тада ће резултат бити на лицу.

За жене ће такође бити добро набавити фитбалл (велику лопту), обруч, експандер за ноге. Фитбалл вежбе ће вам помоћи да стекнете флексибилност и истегнете мишиће. Обруч ће струк учинити тањим и уклонити вишак масноће. Експандер ће вам омогућити да тренирате унутрашње мишиће бутина не горе од скупог симулатора.

За мушкарце је важно набавити бучице, водоравну траку која се може уградити у врата. Ово ће заменити теретану и омогућити вам да развијете одређене мишићне групе.

Загрејати. Његово значење и значај

Савет физиолога, тренера и спортиста своди се на једно, да је пре интензивног бављења спортом обавезно загревање. Помаже телу да се прилагоди спорту, мишићи се оксигенишу и ублажавају напетост, а кардиоваскуларни систем се враћа у нормалу. Квалитетно загревање помоћи ће у спречавању повреда током тренинга и одржавању доброг здравља након њега.

Загревање је скуп вежби усмерених на истезање мишића и ублажавање тонуса, њихово загревање, а усмерен је и на развој зглобова који у свакодневном животу нису изложени стресу. Током загревања повећава се број откуцаја срца, што омогућава капиларама да се шире и засићују мишиће кисеоником. Уз ово, адреналин се ослобађа у крвоток, што доприноси спремности тела за интензивнији стрес.

Само загревање је обично подељено у два блока:

1. Генерал. У овој фази се изводе вежбе за опуштање мишића, ублажавање тона. Овај део загревања је увек исти, без обзира који низ вежби за мршављење код куће следи након њега.
2. Специал. Вежбе везане за овај део загревања треба да буду усмерене на оне мишићне групе које ће бити укључене у главни тренинг. Овај блок вреди обратити пажњу професионалним спортистима који изводе посебне вежбе, у зависности од врсте спорта којим се баве.

Обично загревање укључује вежбе за различите делове тела и мишиће:

1. За цервикалне зглобове: устаните усправно, ставите руке на струк, стопала раширивши у ширини. Извршите глатке окрете главе удесно и улево док се не заустави, покушајте да испружите браду до рамена. Такође је потребно да главу нагињете напред-назад, а затим кружно крећите у смеру кретања казаљке на сату и супротно од казаљке на сату.
2. За рамени појас. Без промене положаја из претходне вежбе, изводите кружне замахе рукама тако да повежете задњи део лопатица. Такође можете савити руке у лактовима, поставити их у ниво груди, дланове на под и донети лопатице позади, док тело окрећете удесно и лево за свака два броја.
3. За леђа и карлицу. Прегиби ће вам помоћи да припремите леђа и доњи део леђа за тренинг. Да бисте то урадили, треба да раширите ноге широко, ставите једну руку на појас, а другу подигните нагоре, потребно је да се савијете у супротном смеру подигнуте руке да бисте врховима прстију стигли до пода. Нагибе треба радити напред-назад, додирујући под рукама (у предњем положају).
4. За ноге. Истезање мишића леђа и унутрашњих мишића бутине важно је за ноге. Да бисте то урадили, потребно је да изведете чучњеве (20 пута), држећи леђа усправно и не подижући пете од пода. Такође радите вежбе искорака напред-назад, десно и лево, глатко истежући мишиће.

Скуп вежби за губитак тежине

Чудно је, али већина познатих вежби није усмерена на губљење килограма, на одржавање мишића и тела у форми, немају никакве везе са губитком килограма, јер нису толико интензивне. Да бисте смршали, морате развити сопствени сет вежби за проблематична подручја и свакодневно их изводити тако да резултат постане очигледан.

Пример свакодневног вежбања за мршављење је следећи комплекс:

1. Вежбе за ноге и кукове.Најефикасније вежбе су чучњеви, али не уобичајене, већ посебне технике. На пример, чучање са пиштољем. Стојте усправно, ставите руке испред груди, раширите лактове у стране. Испружите једну ногу испред себе и откините је са пода. Тада вреди чучати на једној нози (угао у колену треба да буде до 90 °), а у овом тренутку подигните другу ногу до нивоа бутине, док прст вучете према себи. Један сет од 20 чучњева, 2-3 сета по нози.
• Сплит чучањ. Треба да узмете столицу и ставите је иза себе на растојању од једног метра. Вратите једну ногу уназад и ставите задњи део стопала на столицу, а затим чучните на једној нози (угао колена треба да буде 90 °). Један приступ 20 пута, 2 сета за сваку ногу.
• Кружни испади. Из стојећег положаја, руку испред себе, морате наизменично да се бацате у различитим правцима. На пример, баците се левом ногом напред, а затим се вратите у нормалан положај, затим левом ногом скочите лево и вратите се у почетни положај, последњи искорак левом ногом уназад. Урадите исто са десном ногом, али са десне стране.
• Вежба за мршављење са бучицама. Узмите по једну бучицу са обе руке, а затим се сагните све док торзо не буде паралелан са подом, држите бучицу рукама испод браде неколико секунди, лакти усмерени надоле, исправите.
• Клатно за вежбање. Узмите две бучице у обе руке, руке испред себе. Затим нагните торзо паралелно са подом, а затим испружите једну ногу тако да торзо и нога чине једну праву линију, а затим наизменично мењајте ноге и подижите их.
• Кружне ротације ногу. Лезите на леђа, руке уз тело. Подигните једну ногу и ротирајте је у круг што је могуће ближе поду.
• Вежбе за леђа и бокове.Лезите на трбуху, испружите руке испред себе, а затим направите чамац, откидајући руке и ноге од пода, а затим наизменично подижите леву руку и десну ногу или десну руку и леву ногу.
• Затим се преврните на десну страну, савијте десну руку у лакту и одморите се на поду, ставите ноге једну на једну, лева рука је савијена у лакту, он је одвојен. Вежба се састоји од повлачења левог колена до левог лакта у тежини. Један приступ 20 пута по нози. Када мењате страну, не падајте на под, радите све на тежини.
• Узмите бучице у обе руке, сагните се и формирајте угао од 90 °, а затим испружите једну ногу у равној линији са телом, руке равно испред себе. Наизменично повлачите бучице до сандука 10 пута, а затим промените ногу и поновите.

На крају тренинга, вреди изводити сет вежби за губитак тежине на стомаку и боковима, али их треба размотрити одвојено.

Вежбе за мршављење стомака и бокова

Стомак је једно од најпроблематичнијих места за жене и многе мушкарце. Ако су трбушни мишићи опуштени и нису у доброј форми, онда их можете затегнути замахом преше. Прешу можете замахнути извођењем различитих вежби.

Лезите на под, подигните ноге и савијте се у коленима, руке уз тело. Отргните руке за под за 10 цм, покушајте да откинете главу, врат и лопатице од пода, почните да се савијате и савијате ноге на тегу заједно са замахом рукама (амплитуда замаха 15 цм). Један сет 100 пута, морате да урадите два од њих.

Затим лезите равно на леђа и спојите колена и окрените се удесно или улево и ставите на под. У овом случају, леђа треба да остану равна. Руке иза главе, лакти у бокове. Треба да подигнете труп и лактом посегнете за бутину. Ако су ноге окренуте удесно, онда левим лактом требате пружити руку до леве бутине. То ће вам омогућити да изградите бочне мишиће стомака.

Вежба статичке даске. Морате се окренути према поду, испружити руке и нагласити прстима прстију. Да бисте се задржали 15-20 секунди, такође можете то учинити наглашавањем не на рукама, већ на лактовима.

Ове вежбе за мршављење стомака омогућиће вам да добро затегнете трбушне мишиће и ојачате их, али замах преше неће вам помоћи у борби против масти на стомаку. Интензивни трбушни тренинзи могу бити контрапродуктивни, јер мишићна маса почиње да се накупља, а стомак постаје још већи. Ако на стомаку има великих залиха масти, тада ће аеробна вежба за брзо мршављење и рационална исхрана бити најбољи начин за мршављење.

Правилна исхрана поред вежбања

Физичка активност у сврху губитка килограма увек треба да буде праћена прегледом дијете. Ако наставите да једете колаче и висококалоричну храну након теретане, онда тренинг неће довести до ничега.

Прехрану треба ревидирати не само на данима тренинга, већ уопште. Треба обратити пажњу на поврће и воће, а боље је један оброк уопште заменити смутијем од воћа или поврћа. Учесталост оброка треба да буде најмање 5 пута дневно, али мало по мало, како би се спречило преједање.

Храна пре и после тренинга треба да се разликује по саставу и квалитету. А ако се тренинг одвија рано ујутру, онда је углавном боље не јести пре њега. Ако телу треба храна или му вртоглавица смета, онда можете пити чај, јести мало свјежег сира. Чињеница је да је најбоље време за мршављење ујутро, јер тело у овом периоду има низак садржај гликогена, што значи да ће масти сагоревати много брже.

Пре тренинга дозвољено је јести следећу храну:

• овсена каша, тестенине;
• кромпир, пасуљ;
• пиринач, пшеница;
• јогурт или кефир.

Штавише, јести не би требало бити непосредно пре тренинга, већ неколико сати пре њега. У супротном, стомак ће осетити тежину, мучнину и жгаравицу. Ако планирате енергетска оптерећења на телу, пре тренинга треба да једете храну богату протеинима: месо, рибу, јаја, сир, плус сложене угљене хидрате у облику житарица. Тако ће тело моћи да црпи своју снагу и енергију.

После тренинга можете почети да једете и након два сата. Чињеница је да тело након тренинга наставља да сагорева резерве масти по инерцији, а ако једете, онда ће овај процес бити заустављен. Такође, након тренинга, вреди јести храну чији садржај калорија не прелази половину сагорелих калорија.

Не заборавите на пиће. Вреди пити пуно течности и пре и после вежбања ради мршављења. Тренерима се саветује да то раде и током тренинга, али пијте само негазирану воду, а не сокове, компоте и чајеве.

Такав интегрисани приступ проблему губитка килограма омогућиће вам да постигнете свој циљ и не искусите нелагодност. Штавише, увек је вредно водити такав начин живота и не одустајати од спорта након постизања циља.